간헐적 단식의 이로움

라즈 베르살리스는 최근 몸매를 회복하겠다고 다짐했다. 대학 축구 선수였던 그는 건장해 보이는 남성이지만 결혼하고 아빠가 되면서 체중이 많이 늘었다.

베르살리스는 몸매에 관심이 있다기보다는 건강을 되찾고 싶었다. 검사기관 악세사랩에서 받은 정기 혈액 검사에서 뜻밖의 문제가 발견됐다.

“처음 검사결과가 나왔을 때는 끔찍했다”는 그는 이렇게 말했다. “당뇨병 전 단계라는 진단을 받았을 뿐만 아니라 의사는 심장 마비 가능성이 높다고 말했다.”

병원 신세를 지고 싶지 않으면 식단을 바꾸지 않으면 안 된다고 판단한 베르살리스는 설탕과 단순 탄수화물과 같은 해로운 식품을 식탁에서 없애기 시작했다.

곧, 물 빼고 대부분 모든 것을 제외하는 단계에 이르렀다.

이 식습관은 간헐적 단식 (intermittent fasting, IF) 또는 시간 제한식이라고 하며, 지난 10년간 꾸준히 관심을 받아 왔다. 열량을 계산하거나 특정 음식을 피하는 것이 아니기 때문에 식이요법이라고 할 수는 없다. 대신, 얼마나 자주 먹는가에 초점을 맞추고 있다.

미국인의 간식, 음료 섭취 및 식습관을 24시간 이상 추적하면 15시간 동안이나 먹는 것을 알 수 있다. 즉, 오전 7시에 아침을 먹고 오후 10시까지 먹고 있다.

IF는 먹는 시간을 줄이는 것이 목표다.

24시간 문을 여는 식당, 풍성한 간식, 먹을 것을 끊임없는 권하며 식욕을 자극하는 이 시대에, IF는 식사 시간을 제한해 건강증진 효과를 가져온다. 왜 IF 지지자들은 언제든지 먹고 싶을 때 먹는 자유를 제약하려고 할까? 전통적인 식사시간의 경계가 사라졌기 때문이다. 1977년에 식사는(간식까지 합쳐서) 하루 평균 3회였다. 2003년 이 숫자는 하루에 약 6회로 증가했다.

최근 과학자들은 지금처럼 자주 먹는 것이 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있음을 발견했다. IF와 관련해 가장 영향력 있는 연구자는 솔크연구소의 생물학자 사치다난다 판다이다.

2012년 판다 팀은 실험용 쥐 두 그룹의 식사 패턴을 실험했다. 한쪽은 음식에 무제한으로 접근하게 하고 다른 한 그룹은 하루에 8시간으로 제한했다. 두 그룹 모두 똑같이 지방과 설탕이 풍부한 식단이었지만, 먹고 싶을 때마다 먹은 쥐는 살찌고 병들었지만, 시간이 제한된 쥐는 그렇지 않았다.

동물 연구결과가 항상 사람에게 그대로 적용되는 것은 아니지만, 올해 초에 발표된 인간 대상 연구에서 공통부분이 드러나고 있다. 당뇨 전 단계 남성 그룹이 처음 5주 동안은 12시간에 걸쳐 먹었다. 나중에는 같은 양을 먹으면서 먹는 시간을 6시간으로 제한했다. 식사 시간을 제한하자 인슐린 감수성이 향상되고 산화 스트레스 수준도 감소하며 혈압이 10포인트 감소했다.

간헐적 단식은 베르살리스에게도 성공적이었다. 그는 IF를 시작한 이래로 몸무게가 약 7kg 허리둘레가 5cm가량 줄었다. 활력이 넘치고, 생각이 맑아졌으며, 골프 실력이 눈에 띄게 개선되었다고 한다. 그의 혈액 검사 결과도 좋아졌다.

그는 불과 몇 달 만에 그는 46세의 몸이 26세처럼 느껴진다며 “음식을 대하는 방식이 정말 달라졌다”고 말한다.

폭식과 박탈감

단식이 좋지 않은 방법이라고 느끼는 사람이 많다. 베르살리스가 처음에 7일간의 단식에 대해 의사에게 물었을 때 의사는 그에게 바보라고 했다.

그러나 금식은 문명 초기부터 육체적, 영적 정화의 수단으로 사용돼 왔으며, 20세기 초까지, 금식은 다양한 질병에 대한 신뢰할 수 있는 치료로 여겨졌다.

현재 새로운 연구에서 장점을 입증되면서 금식의 건강 잠재력을 부정하기가 어느 때보다 어렵다.

연구에 따르면 2일 이상 금식하면 염증이 줄고 면역 기능이 개선되며 알츠하이머병 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있다. 이 연구는 5일 동안 정기적으로 식사를 하고 2일 동안 먹지 않는 5:2 단식법에 영감을 줬다.

그러나 이런 효과는 금식 자체가 가져오는 효과일까? 아니면 전반적으로 덜 먹게 돼 소식의 효과인가?

중피종 암센터의 영양사 수잔 딕슨에 따르면, 정기적인 식단에서 더 적게 먹음으로써 같은 결과를 볼 수 있다. 그녀는 장기간 단식과 하루 단식(하루 먹고, 하루 굶기)과 정규 식이 요법 (일일 열량 제한)을 비교했을 때, 체중 감소, 혈압, 심장 박동, 중성 지방, 인슐린 저항성 등에서 큰 차이가 없음을 발견했다.

“게다가, 단식 그룹은 12개월간 정규 식이 요법 그룹보다 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 증가했다. 이 발견은 여러 유형의 단식 방법에 신진대사 문제가 있는 것은 아닌지 의문을 제기한다”라고 딕슨은 말한다.

딕슨은 단식에 반대하지 않지만, 단식 시간이 길어질수록 먹는 시간으로 돌아왔을 때 폭식으로부터 스스로를 지켜내기가 어렵다는 점에 주의를 기울인다.

“지인 (지난 몇 년 동안 물만 먹는 5일간 단식을 해온)과 고객으로 만난 분들을 관찰할 때 다음과 같은 결론을 얻었다. 공격적으로 단식한 후에 과식하지 않을 수 있는 사람은 정말 드물다는 것”이라는 게 딕슨의 주장이다.

굶는 시간이 길어질수록 단식을 마친 후 폭식의 유혹이 더 커진다. 과식은 장기간 단식의 효과를 쉽게 무너뜨릴 수 있다, 과식은 콜레스테롤을 올리고 인슐린 저항성을 악화시키는 확실한 길이기 때문이다.

우리는 자는 동안 (밤에 여러 번 냉장고를 뒤지지 않는 한) 굶고, 하루의 첫 식사로 단식을 깬다. 이런 규칙적인 단식은 매우 중요한 생물학적 기능에 기여한다. 지쳐있는 소화기관을 쉬게 하고 호르몬과 지방질 수준을 기준선까지 낮춘다. 이런 이유로 의사가 공복 혈액 검사를 요구한다. 그래야 소화의 영향을 받지 않은 상태에서 신체가 어떻게 작용하는지 살펴볼 수 있다.

먹지 않는 시간을 규칙적으로 조금만 (보통의 9시간 대신 12시간으로) 연장할 수 있다면, 우리는 폭식하지 않고 긍정적인 방법으로 건강에 영향을 줄 수 있다.

“시간제한 식이 요법은 잠재적으로 건강을 개선하고 지방을 없애는 실현 가능한 방법이라고 생각한다. 굶는 시간이 길수록 건강에 좋다는 연구 결과들이 늘어나고 있다”는 것이 딕슨의 말이다.

인슐린 억제

토론토의 신장 전문의 제이슨 풍 박사는 “금식에 관한 완벽 지침서”의 저자로서 자신의 임상 경험을 통해 IF의 강력한 지지자가 됐다. 그의 환자 대다수는 당뇨병 환자다. 펑은 당뇨병을 치료하는 대부분 의사와 마찬가지로 이전에는 인슐린 처방에 중점을 뒀다. 오늘날 그는 환자들에게 IF를 권장한다.

닥터 풍의 심경 변화는 인슐린의 성질을 지방 저장 호르몬으로 간주하게 되면서 시작됐다. 인슐린을 더 많이 제공할수록 악순환이 생길 수 있다.

췌장은 우리가 먹을 때 인슐린을 만들어 낸다. 이 호르몬은 우리의 세포에 에너지를 공급한다. 필요 이상의 양을 섭취하면 인슐린은 우리 몸에 이 음식 에너지의 일부를 나중에 사용하기 위해 지방으로 저장하도록 신호를 보낸다.

제2형 당뇨병 환자는 일반적으로 인슐린을 필요 이상으로 복용하는데, 사실, 세포가 인슐린 저항성을 갖게 돼 영양분이 세포에 들어가지 않기 때문에 고혈당을 유발한다. 인슐린 주사는 순간적으로 시스템에 인슐린을 퍼부어 기본적으로 저항 세포가 우리가 먹는 것을 섭취하도록 강요한다. 결국, 세포는 이러한 더 높은 수준의 인슐린에도 저항성을 갖게 돼, 혈당 상승을 막기 위해서는 더 많은 복용량이 요구되는 악순환이 일어난다.

수천 년에 걸쳐서 기근에서 생존하도록 인류의 조상을 도와왔던 우리 몸의 지방 저장 기제는 음식 과잉 시대에는 하나의 징벌이 됐다.

탄수화물 (특히 아주 달콤한 것들)이 인슐린을 가장 많이 뿜어내게 하지만, 열량을 섭취할 때마다 인슐린은 나온다.

금식은 두 가지 목표를 달성한다. 인슐린 수치를 기준치까지 낮춰 이전의 저항성 세포가 호르몬에 민감해질 수 있게 한다. 그리고 들어오는 열량이 없기 때문에, 우리 몸은 에너지를 위해 저장된 지방을 소비하기 시작한다.

음식과 시간

풍 박사는 개인별 생리 상태 및 루틴이 매우 다양할 수 있기 때문에 얼마나 자주 금식할 것인지 엄격한 규정을 제공하지는 않는다. 그러나 딕슨과 마찬가지로 풍 박사는 환자에게 오랜 기간 음식을 제한하기보다는 먹는 시간을 제한하는 것이 일반적으로 더 낫다고 말한다.

어린이, 임산부 및 섭식 장애가 있는 어린이는 단식하지 말아야 한다. 그러나 풍 박사는 대부분 사람에게 매일 16시간 단식을 제안한다. 그는 이 굶는 시간 중 대부분은 자는 시간이기 때문에 상대적으로 고통이 없다고 말한다.

그러나 저녁 간식이나 칵테일에 익숙한 사람이라면 짧은 시간 단식조차 처음에는 큰 희생처럼 느낄 수 있다. 배가 고플 뿐만 아니라 주위의 사람들이 먹고 있을 때 먹지 않는 것이 어색할 수도 있다.

식습관과 기아 호르몬 적응에 시간이 걸리기 때문에 IF 시작 첫 며칠이 가장 어렵다고들 한다. 그러나 우리는 더 손쉽게 적응할 수 있도록 두 가지 큰 요소를 조작할 수 있다.

첫 번째는 시간이다. IF를 실행하자면 경계를 설정해야 하지만 어디에서 선을 긋는가 하는 것은 당신에게 달려있다. 이미 아침 식사를 건너뛰는 습관이 있고 가족과 함께 저녁 먹기를 좋아하는 사람이 16시간 단식을 하려면 정오부터 저녁 7시까지 먹는 것이 적절하다.

짧은 시간 동안 먹기 때문에, 열량과 영양 요구를 충족시키기 위해 식사량이 더 많아지는 경향이 있다는 것을 명심해야 한다. 양이 많아진다 해도, 음식을 먹는 8시간 동안 지방 손실은 “느리고 안정적”이라고 풍 박사는 말한다.

당신이 통제해야 하는 또 다른 요소는 무엇을 먹느냐이다. 풍 박사는 환자에게 저탄수화물 식이 요법을 권장하고 있지만, 일반적으로 건강에 좋은 식단을 짜면 먹는 시간이 짧기에 지방분해는 여전히 이루어진다.

제대로 간헐적 단식을 하기 위해서는 음식 선택이 합리적이어야 한다. 기업 건강 상담사이자 공인된 개인 트레이너 제이크 더머는 IF의 효과를 보려면 여러 한계가 있다고 한다.

“온종일 굶고 밤새도록 피자와 도넛을 먹으면 체중이 늘어날 것”이라고 그는 말했다.

지속 가능한가에 대해, 더머는 수년간 IF를 성공적으로 해온 고객이 많이 있다고 말했다. 풍 박사는 사람들이 자신의 신체와 인내력을 이해할 때 최선을 다할 것이라고 믿는다.

먹는 시간이 짧을수록 더 빠른 결과가 나오지만, 더 많은 규율이 필요하다. 다행히도 이것은 경주가 아니며, 대부분 전문가는 느리지만 확실한 체중 감량 효과를 인정한다. 이전에 식욕을 별로 통제하지 않았다면, 완만하지만 어느 정도 진전을 느낄 수 있다.

“어떤 사람이든 12시간 단식을 꾸준히 하면 좋은 효과를 볼 것이라고 확신한다. 또한 연구 결과에 따르면 일주일에 5일만 해도 7일 한 것과 같은 효과가 있으므로 주중에 단식하고 주말을 더 유연하게 보내는 방법도 있다”라고 더머는 조언한다.