‘알츠하이머병’ 위험 줄여주는 간단한 근력강화 운동 5가지

30년 이상의 경력을 지닌 베테랑 작업치료사이자 에포크타임스의 건강 칼럼니스트인 케빈 셸리가 규칙적인 근력운동의 중요성을 강조했다.

그는 “규칙적인 운동의 장점 중 하나는 뉴런 생성을 촉진하는 것”이라며 “특히 뇌의 산화환원 균형(Redox Balance)을 개선해 알츠하이머병을 예방하는 효과가 있다”고 전했다.

실제로 운동으로 인한 근육량 증가가 알츠하이머병의 위험성을 줄인다는 것은 여러 연구를 통해 증명됐다.

최근 미국의사협회저널(JAMA)에 게재된 한 연구에 따르면 근력운동이 알츠하이머병에 걸릴 위험성을 줄일 수 있는 것으로 드러났다.

국제 학술지 노화연구리뷰(ARR)에 실린 또 다른 연구에서도 “체내 근육량이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머병에 걸릴 위험이 낮다”고 결론지었다.

셸리는 “운동 생리학자이자 피트니스 트레이너인 아이작 라지에게 도움을 받아, 간단하면서도 근력 강화에 큰 도움이 되는 운동 5가지를 정리했다”며 “이 운동은 신체의 여러 부위를 빠르고 효율적으로 단련하도록 설계됐다. 근육량을 늘리고 알츠하이머병 위험을 줄이는 데 도움이 될 것”이라고 말했다.

앉았다 일어서기

이 동작은 하체 및 코어 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 또한 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등을 고루 자극해 전반적인 체력 수준을 높이는 데도 좋은 운동이다.

1단계: 의자에 반듯한 자세로 앉는다. 푹신한 소파보다는 단단한 소재의 의자가 좋다.

2단계: 앉은 상태에서 서서히 일어선다. 잠시 후, 다시 천천히 의자에 앉는다. 이 동작이 익숙해지면 속도를 높이거나 줄여가며 운동 강도를 알맞게 조절한다.

3단계: 한 번 일어섰다 앉는 것을 1회로 계산한다. 1세트에 10회씩, 총 3세트를 반복한다.

라지는 “이 동작을 반복할 때 팔을 앞으로 쭉 뻗으면 균형을 잡기가 수월하다. 간단한 동작이지만 기초체력을 키우는 데 큰 도움이 된다”고 설명했다.

누워서 밴드 당기기

어깨와 등 근육을 키우고 신체 균형을 바로잡는 데 효과적인 운동이다. 탄력이 있는 운동용 밴드를 미리 준비하자.

1단계: 얼굴을 위로 향하게 하고 바른 자세로 눕는다.

2단계: 운동용 밴드를 양손으로 잡은 상태에서 천장을 향해 양팔을 곧게 뻗는다. 이때 양팔의 간격은 어깨너비 정도로 유지한다.

3단계: 밴드를 천천히 잡아당기면서 양팔이 바닥에 닿을 때까지 쭉 벌린다. 그런 다음 양팔을 다시 모은다. 이 동작을 1세트에 10회씩, 총 3세트 반복한다.

글루트 브리지(Glute Bridge)

쉽게 말해 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 힘껏 들어올리는 동작으로, 코어 근육을 강화하는 데 효과적이다.

특히 고관절, 골반의 균형을 바로잡고 안정성을 높여 이 부위의 통증을 줄일 수 있다.

1단계: 단단한 바닥에 누워 무릎을 구부린다. 발바닥은 바닥에 완전히 붙인다.

2단계: 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올린다. 이때 양팔을 바닥에 붙여 몸이 흔들리거나 한쪽으로 기울지 않도록 한다.

3단계: 이 자세를 5초간 유지한 뒤, 천천히 원래 자세로 돌아간다. 1세트에 10회씩, 총 3세트 반복한다.

크런치(Crunch)

이는 복부 근육 강화에 탁월한 운동이다. 척추, 복부, 골반 등 신체 중심부의 안정성을 개선하는 효과도 있다.

1단계: 단단한 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고, 양손으로 머리를 가볍게 감싸 쥔다.

2단계: 머리와 어깨 부위를 천천히 들어올린다. 이때 근육을 조인다는 느낌으로 복부에 집중해야 한다. 이 상태를 3초간 유지한다.

3단계: 천천히 원래 자세로 돌아온다. 이대로 바닥에 누워 오래 쉬지 않고, 이 동작을 빠르게 반복하는 것이 좋다. 마찬가지로 1세트에 10회씩, 총 3세트 반복한다.

의자 팔굽혀펴기

이는 삼두근, 어깨 및 가슴 근육 등 상체 근력 강화에 초점을 맞춘 운동이다. 의자를 활용하면 바닥에서 하는 것보다 수월하게 동작을 반복할 수 있다.

단, 의자가 미끄러지면 부상을 입을 수 있으니 주의해야 한다. 의자를 단단하게 고정하거나 벽에 완전히 붙인 상태에서 이 운동을 수행하도록 한다.

1단계: 단단한 의자 또는 테이블 등에서 팔굽혀펴기 자세를 취한다.

2단계: 팔꿈치를 천천히 구부렸다 다시 곧게 편다. 팔꿈치를 구부린 상태를 1초 정도 유지하면 운동 효과가 더 좋다. 이 동작은 빠르게 하는 것보다 정확하게 하는 게 더 중요하다.

3단계: 1세트에 12회씩, 총 3세트 반복한다.

*김연진 기자가 이 기사의 번역 및 정리에 기여했습니다.