든든한 다이어트 건강식, 카넬리니 콩 초간단 레시피

흰강낭콩의 일종인 카넬리니 콩은 투스칸 수프, 파스타 에 파지올리, 미네스트로네 등 이탈리아 전통 요리에 주로 쓰인다.

최근 들어 카넬리니 콩이 다이어트 식품으로 주목을 받고 있다. 카넬리니 콩에는 단백질, 섬유질, 철분, 마그네슘 등 건강에 좋은 영양분이 골고루 함유돼 있다. 그 반면에 지방 함량은 낮아 체중 및 건강 관리에 좋다.

고소하고 부드러운 맛을 자랑하는 카넬리니 콩은 제빵류, 수프, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

요리할 때는 말린 카넬리니 콩을 쓰는 걸 추천한다.

카넬리니 콩 통조림은 시중에서 쉽게 구할 수 있다는 장점이 있지만, 제조 과정에서 다량의 소금이 첨가되며 방부 처리에 쓰이는 독성 화학물질인 비스페놀A에 대한 위험도 있어 주의해야 한다.

말린 카넬리니 콩을 하룻밤 동안 물에 불려 준비해 두자.

카넬리니 콩 프리타타

재료

· 말린 카넬리니 콩 1/3컵(익힌 콩 기준 약 1컵)

· 달걀 4개

· 우유 1/2컵

· 다진 마늘 1쪽

· 다진 양파 반 개

· 말린 로즈마리와 말린 파슬리 각 1큰술

· 파마산치즈 1/4컵

· 간을 맞출 소금과 후추, 매콤한 맛을 좋아한다면 고춧가루 1작은술

가장 먼저 오븐을 170~180도로 예열한다. 하룻밤 동안 물에 불린 카넬리니 콩을 꺼내 다시 한번 물로 씻는다. 만약 카넬리니 콩을 물에 불리지 못했다면, 냄비에 물을 끓이고 카넬리니 콩을 넣은 뒤 곧바로 불을 끄고 1시간만 기다리자. 물에 불린 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다.

새 냄비를 준비해 물을 넣고 소금 한 꼬집으로 간을 맞춘다. 여기에 카넬리니 콩을 넣고 콩이 부드러워질 때까지 40~50분간 약불로 끓인다. 이후 포크로 콩을 으깬다.

9인치 크기의 파이 접시에 으깬 콩과 나머지 재료들을 섞어 넣고, 중앙이 단단하게 굳을 때까지 오븐에서 굽는다. 약 30분 정도 익히면 완성이다.

카넬리니 콩 샐러드

재료(4인분 기준)

· 말린 카넬리니 콩 1과 1/3컵(익힌 콩 기준 약 4컵)

· 참치캔 2개

· 얇게 썬 양파 반 개

· 다진 생파슬리 1/2컵

· 엑스트라 버진 올리브오일

· 소금과 후추 약간

프리타타를 만들 때와 마찬가지로, 카넬리니 콩을 하룻밤 동안 물에 불리거나 뜨거운 물에 1시간 담가둔다. 이후 카넬리니 콩이 부드러워질 때까지 소금물에서 40~50분 정도 끓인다.

접시에 익힌 콩 기준 1컵 분량과 참치, 양파, 파슬리를 얹는다. 여기에 엑스트라 버진 올리브오일, 소금, 후추를 약간 뿌려 풍미를 끌어올린다.

카넬리니 콩의 효능

카넬리니 콩은 단백질 함량이 높아 포만감을 주고, 지방 함량이 낮아 체중 감량과 체내 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 준다.

혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)를 방지하는 데도 효과적이다. 카넬리니 콩 등의 흰강낭콩에 풍부한 파세올라민 성분은 탄수화물이 당분으로 분해되는 시간을 늦춤으로써 혈당이 안정적으로 유지되도록 한다.

또한 콩류에는 섬유질이 많아 소화기관 건강에 좋다. 실제로 콩류를 꾸준히 섭취하면 대장암으로 발전할 위험이 높은 대장 용종의 발생을 억제할 수 있다.

다만 위장 기능이 약한 사람들은 복통, 설사 등 부작용이 나타날 수 있으니 섭취에 주의해야 한다. 흰강낭콩의 하루 적정 섭취량은 30g(약 60알) 정도다.

수잔 올름스테드는 건강, 의학, 음식 및 영양, 문화, 사회 문제 등에 관한 글을 쓰는 프리랜서 작가다. 그녀는 에포크타임스, 미국 아동건강보호재단이 발행하는 간행물인 디펜더 등에 글을 기고하고 있다.

*김연진 기자가 이 기사의 번역 및 정리에 기여했습니다.