아침 식사 홀시하면 건강 해칠 수 있어
올바른 아침 식사, 체중 감량에 효과적
출근, 등교 준비로 바쁘더라도 아침밥을 챙겨 먹는 게 건강에 좋다. 수면과 아침 식사는 신체적·정신적 건강과 밀접한 연관이 있다. 올바른 방법으로 아침 식사를 하면 뇌가 활성화하고 생산성 향상에 도움이 된다. 체중 증가를 예방하고 질병의 위협도 줄일 수 있다.
무엇보다 아침 식사로 영양을 충분히 섭취하면 하루를 활기차게 시작할 수 있다. 아침 식사의 중요성을 간과하면 다음과 같은 세 가지 해로운 결과를 초래할 수 있다.
1. 체중 증가로 직결되는 열량 전체 흡수
일부 사람들은 체중 감량을 위해 하루 중 16시간은 공복을 유지하고, 8시간은 음식물을 섭취하는 간헐적 단식을 하기도 한다. 하지만 아침을 거르는 것은 체질에 따라 체중 감량 효과가 나지 않기도 한다. 연구에 따르면 신체의 신진대사와 인슐린 민감도는 하루 중 아침이 가장 높다고 한다. 아침 식사를 거르고 저녁에 많은 양의 음식물을 섭취하는 것은 신진대사 장애를 유발하기도 한다.
국내에서 진행된 한 연구에 따르면 불규칙한 식사 습관은 특히 젊은 직장인 남성의 대사 장애 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 특히, 아침 식사를 불규칙하게 하는 사람은 규칙적인 식사를 하는 이들에 비해 대사 장애 위험이 15% 더 높게 나왔다.
규칙적인 아침 식사는 체중 감량에 실질적 효과를 발휘한다. 아침 식사에서 고단백 식품을 섭취하면 온종일 높은 포만감을 유지해 야식에 대한 욕구를 낮출 수 있다.
2. 신체 능력 및 기억력 저하
아침 식사를 거르고 장시간 금식을 하면 저혈당이 발생할 수 있다. 이 경우 뇌의 포도당 수치가 저하돼 피로, 무기력, 집중력 부족, 기억력 감퇴를 초래하기도 한다. 이러한 영향은 학업과 업무 효율성을 떨어뜨리고 운동할 때 체력 약화나 부상의 원인이 되기도 한다.
3. 만성 질환 유발
아침 식사를 거르는 것은 변비, 위궤양, 십이지장 궤양, 담석증과 같은 만성 질환의 위험도를 높일 수 있다. 음식을 섭취하면 위는 자극을 받아 대장에서 반사 운동을 시작하고 배변을 촉진한다. 아침 식사를 계속 거르면 위 자극이 감소해 대장의 반사 운동이 낮아져 변비가 생길 확률이 높아진다.
또한 장기간 금식할 경우 위산이 중화되지 않아서 십이지장 궤양이나 위궤양 위험 역시 증가한다. 아울러 담낭에 저장된 담즙도 원활하게 방출되지 않아 담석이나 담낭 슬러지(담즙이 고여 찌꺼기가 담낭 속에 가라앉는 증상)가 발생할 수도 있다.
비만 예방과 활력 유지를 위한 식사법
그렇다면 아침밥은 언제 먹는 게 이상적일까? 한의학에서는 오전 7~ 9시 사이를 최적의 아침 식사 시간으로 본다. 신체 에너지(기)가 내부 장기의 경락을 따라 몸 전체로 흐르는데, 이 시간대에 특히 위 경락이 가장 활발하게 활동한다고 보기 때문이다. 따라서 이때 아침 식사를 하면 소화 흡수가 원활해져 복부에 음식물이 쌓이는 것을 방지하고 체중 증가의 위험을 줄일 수 있다. 또한 각 신체 부위에 영양분을 효율적으로 전달해 정신적 각성과 활력을 촉진한다.
아침 식사 메뉴를 선정할 때는 건강을 위해 다음 세 가지 원칙을 따를 것을 추천한다.
1. 날 음식과 차가운 음식 피하기
날 음식이나 차가운 음식은 소화에 나쁜 영향을 미치므로 아침 식사용으로 바람직하지 않다. 야채 및 과일 주스, 차가운 음료, 요구르트, 야채 샐러드 등이 이에 해당한다. 특히 신장 기능에 문제가 있는 경우 야채나 과일로 만든 주스를 아침 식사 때 장기간 섭취하게 되면 신부전증으로 이어질 수도 있으므로 주의해야 한다.
체중 감량을 위해 열량이 낮은 야채 샐러드를 아침 메뉴로 선택하는 이들이 많다. 생야채에는 갑상선 비대증의 원인이 되는 갑상선 자극 호르몬이 들어 있다. 이는 수족냉증과 월경 주기 장애의 원인이 되기도 한다.
2. 가공육 섭취 제한하기
아침 식단에는 조리가 간편한 햄, 베이컨, 소시지 같은 가공육이 종종 오르지만, 이런 식품 역시 자주 먹으면 대장암 발병률을 높일 수 있다. 영국에서 약 7년간 47만 명 이상의 참가자를 대상으로 진행한 추적 연구에 따르면, 매일 20g의 가공육을 섭취한 경우 대장암 발병 위험도가 18% 증가했다.
3. 전분 섭취량 조절
전분이 많은 쌀, 국수, 고구마, 감자 및 통곡물류는 신체에 필요한 필수 영양소를 제공한다. 하지만 혈당 조절이나 체중 감량을 위해 탄수화물, 특히 전분 함유가 많은 곡물류 섭취를 자제해야 한다.
‘황제내경(黄帝内經/기원전 475~221년경 편찬된 중국 전통 의학서)’은 ‘영양을 공급하는 다섯 가지 곡물’을 명시해 인체가 다양한 곡물이 필요함을 강조한다. 통곡물은 뇌 건강 증진에 도움이 되고, 체력과 에너지를 공급하며 배변 활동을 돕는다.
아침 식사로 과일만 섭취하는 건 바람직하지 않다. 과일은 식이섬유가 풍부해 소화를 돕지만, 신체 활동에 충분한 에너지를 공급하기 위해서는 전분을 함께 섭취하는 것이 중요하다. 적절한 양의 전분 섭취는 체중 증가에 영향을 미치지 않는다. 신체 건강을 위해 아침 식사에는 소량의 전분을 포함하는 것이 중요하다.
신체를 깨우는 음식
아침 식사로 죽을 섭취하는 것은 건강에 도움이 된다. 중국 송나라의 문인 장뢰(張隆)는 건강식으로 죽을 추천하면 종종 조롱당하기도 했다고 말했다. 그러나 죽은 부드러운 질감으로 소화기관과 더불어 마음을 진정시킨다. 아침에 죽을 섭취하면 위와 비장을 깨울 수 있다. 특히 비장은 혈액을 걸러주는 필터 역할을 하기 때문에 혈액 순환을 돕고 신체를 각성시킨다.
숙면과 에너지 증진을 위한 경혈 마사지
아침 식사를 거르지 않으려면 전날 잠을 잘 자는 것도 중요하다. 신문혈과 삼음교혈 마사지는 뇌의 혈액 순환을 조절해 마음을 편안하게 하고 인지 능력 향상을 도와 수면의 질을 높인다.
신문혈은 새끼손가락과 약지 사이를 따라 손바닥과 손목의 경계 주름에 자리 잡고 있다. 신문혈을 자극하면 식욕 억제에도 도움이 된다.
삼음교혈은 발목 안쪽 뼈에서 4~5cm 위 정강이뼈 뒤쪽 경계를 따라 움푹 들어간 곳에 있다. 이곳에 자극을 주면 피로 해소와 불면증 개선 효과를 얻을 수 있다. 또한 난소와 자궁 기능을 향상시켜 부인과 질환에도 도움을 준다.
*류시화 기자가 이 기사의 번역 및 영상화에 기여했습니다.
