천연화학물질 ‘도파민’ 수치 높이는 10가지 방법

도파민은 중추신경계에 존재하는 신경전달 물질로 보상, 동기 부여, 기억, 집중력, 심지어 신체 움직임 조절과 관련이 있다.

도파민이 많이 나오면 성취감과 즐거움을 느껴 동기 부여를 강화한다. 반대로 도파민 수치가 낮으면 성취감이 떨어지고 쉽게 흥미를 잃게 된다.

도파민 수치는 보통 신경계 내에서 조절되지만 자연스럽게 수치를 올리는 방법이 있다.

도파민 수치를 자연스럽게 높이는 10가지 방법을 소개한다.

1. 단백질 섭취

단백질은 아미노산이라고 불리는 작은 단위로 구성된다.

아미노산은 23가지가 있으며, 일부는 몸에서 합성할 수 있고 다른 것은 음식으로 섭취해야 한다. 타이로신이라는 아미노산은 도파민 생산에 중요한 역할을 한다.

몸 안의 효소는 타이로신을 도파민으로 전환할 수 있으므로 적절한 타이로신 수치가 도파민 생산에 중요하다.

타이로신은 페닐알라닌(phenylalanine)이라는 또 다른 아미노산으로 만들 수도 있다. 타이로신과 페닐알라닌은 모두 칠면조, 쇠고기, 달걀, 유제품 및 콩과 같이 단백질이 풍부한 식품에 들어있다.

연구에 따르면 식이 요법에서 타이로신과 페닐알라닌의 양을 늘리면 뇌의 도파민 수치가 높아져 깊은 사고와 기억력 향상에 도움이 된다. 반대로, 페닐알라닌과 타이로신이 부족하면 도파민 수치가 낮아질 수 있다.

연구 결과, 아미노산의 섭취가 극도로 높거나 극단적으로 낮으면 도파민 수치에 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여 주지만, 정상적인 단백질 섭취량 변화가 많은 영향을 미치는지는 알려지지 않았다.

요약- 도파민은 단백질이 풍부한 식품에서 얻을 수 있는 아미노산 타이로신과 페닐알라닌으로부터 생산된다. 이 아미노산을 많이 섭취하면 도파민 수치가 높아질 수 있다.

2. 포화 지방을 적게 먹는다

일부 동물 연구에 따르면 동물성 지방, 버터, 전 지방 유제품, 야자 기름 및 코코넛 오일같은 포화 지방은 많은 양을 섭취하면 뇌에서 도파민 신호 전달을 방해할 수 있다.

지금까지 이러한 연구는 쥐에게서만 실시됐지만 결과는 흥미롭다.

한 연구는 열량의 50%를 포화지방으로 섭취한 쥐가 불포화 지방을 섭취한 동물에 비해 뇌의 보상 영역에서 도파민 신호가 줄었다고 밝혔다. 흥미롭게도 이러한 변화는 체중, 체지방, 호르몬 또는 혈당 수치의 차이가 없는 경우에도 발생했다.

일부 연구자들은 포화 지방이 많은 식단이 신체의 염증을 증가시켜 도파민계의 변화를 일으킬 수 있다고 생각하지만, 이에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

몇몇 관측 연구는 포화 지방 섭취와 인간의 기억력 인지 기능 사이의 연관성을 발견했으나 이것이 도파민 수치와 관련이 있는지는 알 수 없다.

요약- 동물 실험에 따르면 포화 지방이 많은 식단은 뇌에서 도파민 신호 전달을 감소시켜 보상 반응이 둔감해질 수 있음을 발견했다. 그러나 인간에게는 확실하지 않다. 더 많은 연구가 필요하다.

3. 프로바이오틱스를 먹는다

최근 몇 년 동안 과학자들은 뇌와 장이 밀접하게 연관돼 있음을 발견했다.

사실, 장은 “제2의 뇌”라고 하는데 도파민을 비롯한 많은 신경전달 물질 신호 분자를 생성하는 많은 수의 신경 세포를 포함하고 있기 때문이다.

내장에 사는 특정 종의 박테리아가 기분과 행동에 영향을 주는 도파민을 생산할 수 있다는 것이 이제 분명해졌다.

이 분야의 연구는 제한적이다. 그러나 많은 연구 결과에 의하면 충분한 양을 섭취하면 특정 박테리아가 동물과 인간 모두에서 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있다.

기분, 프로바이오틱스 및 내장 건강의 관계가 명확하게 연결돼 있지만 아직 잘 알려지지 않았다.

도파민 생산이 프로바이오틱스에 중요한 역할을 해서 기분을 개선하는 것 같지만, 그 효과가 얼마나 중요한지를 알아내기 위해서 더 많은 연구가 필요하다.

요약- 프로바이오틱 보충제는 인간과 동물의 기분과 관련돼 있지만, 도파민의 정확한 역할을 알아내기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

4. 벨벳 콩을 먹는다

무쿠나 푸루리엔스(Mucuna pruriens)라고도 알려진 벨벳 콩은 도파민의 전구체 분자 엘도파(L-dopa)를 많이 함유하고 있다.

여러 연구에서 이 콩을 먹으면 도파민 수치가 올라가서 파킨슨병, 낮은 도파민으로 인한 운동장애에 도움이 될 수 있는 것을 밝혀냈다.

파킨슨병 환자를 대상으로 한 작은 연구에 따르면 요리한 벨벳 콩 250g을 섭취하면 도파민 수치가 높아지고 식사 후 1~ 2시간에 파킨슨병 증상이 감소한다는 결과가 나왔다.

무쿠나 프루리엔스 보충제에 대한 몇몇 연구는 전통적인 파킨슨병약보다 효과적이고 오래 지속할 수 있으며 부작용이 적다는 것을 발견했다.

이런 음식은 엘도파의 천연공급원이지만, 식이 요법이나 보충제를 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하다.

요약- 벨벳 콩은 도파민의 전구체 분자인 엘도파의 천연공급원이다. 연구에 따르면 도파민 수치를 높이는 데 파킨슨병약보다 효과적일 수 있다고 한다.

5. 운동을 자주 한다

엔도르핀 수준을 높이고 기분을 전환하려면 운동이 좋다.

기분은 10분 정도의 에어로빅 운동 후에도 나타날 수 있지만, 최소 20분(30분) 후에 가장 높아지는 경향이 있다. 이러한 효과는 도파민 수치의 변화만으로 보기는 어렵겠지만, 동물 실험에 따르면 운동은 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있다.

쥐 실험에서, 러닝머신은 도파민의 방출을 증가시키고 뇌의 보상 영역에서 도파민 수용체의 수를 증가시킨다. 그러나 이런 결과가 인간에게는 확실하게 나타나지 않았다.

한 연구에서 중간 강도 러닝머신에서 30분 달리기로 성인의 도파민 수치를 올리지 못했다. 그러나 3개월간 연구한 결과에 따르면 1주일에 6일간 요가를 1시간 하면 도파민 수치가 증가하는 것으로 나타났다.

잦은 에어로빅 운동은 파킨슨병 환자에게도 효과가 있는데, 파킨슨병 환자는 도파민 수치가 낮아져서 신체 움직임을 제어하는 두뇌 능력이 저하된다.

여러 연구에 따르면 주당 몇 번씩 정기적으로 강도 높은 운동을 하면 파킨슨병 환자의 운동 조절이 크게 향상돼 도파민 계통에 유익한 효과가 있음을 알 수 있다.

인간의 도파민 증가에 가장 효과적인 운동의 강도, 유형 및 지속 기간을 알아내기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 현재의 연구는 희망적이다.

요약- 운동은 기분을 좋게 하고 정기적으로 하면 도파민 수치를 높일 수 있다. 도파민 수치를 높이기 위한 구체적인 권장 사항을 정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

6. 충분한 수면

도파민이 뇌에서 방출될 때, 경계심과 각성의 감정이 생긴다.

동물 연구에 따르면 아침에 잠에서 깨어날 때 도파민이 많이 방출되고 저녁에는 자연스럽게 그 수치가 떨어지는 것으로 나타났다. 그러나 수면 부족은 이러한 자연적인 리듬을 방해한다.

사람들이 밤에 억지로 깨어 있을 때, 다음 날 아침까지 뇌의 도파민 수용체의 이용 가능성이 극적으로 감소한다.

도파민은 각성을 촉진하기 때문에 수용체의 감수성을 낮춰야 밤에, 특히 잠을 못 잔 다음 날 밤에 쉽게 잠들 수 있다. 그러나 도파민 수치가 낮으면 전형적으로 집중력 감소 및 조정력 약화 같은 결과를 초래한다.

규칙적인 양질의 수면은 도파민 수치 균형에 도움이 되며 낮에 주의집중이 잘되고 신체기능을 높이는 데 도움이 된다.

국립 수면재단은 적절한 수면 위생과 최적의 건강을 위해 성인에게 매일 밤 7~9시간의 수면을 권장한다.

매일 같은 시간에 잠자고 일어나기, 침실의 소음을 줄이기, 저녁에는 카페인을 피하기, 잠자리 전용 침대를 사용하기도 도움이 된다.

요약- 수면 부족은 뇌에서 도파민 감수성을 줄여서 과도한 졸음을 초래할 수 있다. 심야의 휴식은 몸의 자연적인 도파민 리듬을 조절하는 데 도움이 된다.

7. 음악 듣기

음악을 듣는 것은 뇌의 도파민 방출을 자극하는 재미있는 방법이다.

몇몇 뇌 영상 연구는 음악을 들으면 도파민 수용체가 풍부한 뇌의 보상 및 쾌감 영역의 활동을 증가시키는 것을 발견했다.

음악이 도파민에 미치는 영향을 조사한 작은 연구에서 사람들이 전율을 느끼는 음악을 들을 때 뇌 도파민 수치가 9% 증가한 것으로 나타났다.

음악은 도파민 수치를 높일 수 있기 때문에 음악을 듣는 것이 파킨슨병 환자의 미세 운동 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

현재까지 음악과 도파민에 대한 모든 연구는 악기 연주곡을 사용했으므로 도파민의 증가가 특정 가사가 아닌 선율로 인한 것임을 알 수 있다.

가사가 있는 노래도 효과가 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다.

요약- 좋아하는 악기연주 음악을 들으면 도파민 수치가 높아질 수 있다. 가사가 있는 음악의 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다.

8. 명상

명상은 마음을 깨끗이 하고 내면에 집중해 판단이나 집착 없이 생각을 떠올리게 하는 수련이다. 그것은 서서 앉아서 심지어 걷는 동안 할 수 있으며 규칙적으로 하면 정신적, 신체적 건강에 연결된다.

새로운 연구 결과에 따르면 이런 효과는 뇌의 도파민 수치가 증가하기 때문일 수 있다.

숙련된 명상 지도자 8명을 연구한 결과, 조용히 휴식하는 경우와 비교해 1시간 명상한 후 도파민 생산이 64% 증가한 것으로 나타났다.

이런 변화는 명상하는 사람이 긍정적인 분위기를 유지하고 장기간 명상 상태를 유지하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 것이다. 그러나 이런 도파민 증강 효과가 숙련된 명상가에게서만 발생하는지 아니면 명상을 처음 접하는 사람들에게서 일어나는지 확인이 필요하다.

요약- 명상은 숙련된 명상가의 뇌에서 도파민 수치를 증가시키지만, 명상에 막 입문한 사람들에게도 이런 효과가 나타날지는 불분명하다.

9. 충분한 햇빛

계절성 정서 장애(SAD)는 햇빛에 충분히 노출되지 않은 겨울철에 사람들이 슬프거나 우울하게 느끼는 증상이다.

햇빛 노출이 적으면 도파민을 포함해 기분을 향상하는 신경전달 물질의 수준이 낮아지고 햇빛에 노출되면 증가할 수 있다는 것은 잘 알려져 있다.

건강한 성인 68명을 대상으로 한 연구에 따르면, 30일 동안 햇빛에 가장 많이 노출된 사람들은 뇌의 보상 및 운동 영역에서 가장 높은 도파민 수용체 밀도를 보였다.

햇빛을 받으면 도파민 수치를 높이고 분위기를 개선할 수 있지만, 지나친 햇빛은 해로우며 중독될 수 있으므로 안전 지침을 지키는 것이 중요하다.

1년 동안 일주일에 적어도 2회 선탠 시설을 찾아 선탠을 한 사람들을 연구한 결과 선탠이 도파민 수치를 높이고 선탠을 반복하고자 하는 욕구를 일으키는 것으로 나타났다.

또한 태양에 지나치게 노출되면 피부 손상과 피부암의 위험이 커지므로 조절이 중요하다.

자외선이 가장 강한 시간(일반적으로 오전 10시부 터 오후 2시까지)와 자외선 지수가 3 이상일 때는 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다.

요약- 햇빛 노출은 도파민 수치를 높일 수 있지만, 피부 손상을 피하려면 지침을 따르는 것이 중요하다.

10. 보충제

몸은 도파민을 만들기 위해 여러 가지 비타민과 미네랄이 필요하다. 여기에는 철분, 니아신, 엽산 및 비타민 B6가 포함된다.

이런 영양소 중 하나 이상이 부족한 경우 몸에 필요한 충분한 도파민을 만들기 어려울 수 있다.

혈액 검사를 통해 이 중 어떤 영양소가 부족한지 확인할 수 있다. 그러므로 필요에 따라 보충하여 수치를 회복할 수 있다.

적절한 영양 섭취 외에도 몇몇 다른 보충제가 도파민 수치의 증가와 관련이 있지만, 지금까지 동물 연구에만 국한돼 있다.

이 보충제에는 마그네슘, 비타민 D, 커큐민, 오레가노 추출물 및 녹차가 포함된다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

요약- 철분, 니아신, 엽산 및 비타민 B6의 적절한 수치를 유지하는 것이 도파민 생산에 중요하다. 예비 동물 실험은 일부 보충제가 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 하지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

도파민은 보상과 동기 부여에 영향을 미치는 중요한 두뇌 화학 물질일 뿐만 아니라 신체 움직임 조절에도 도움이 된다.

일반적으로 수치는 신체에 의해 잘 조절되지만 몇 가지 식품과 생활방식 변화로 자연스럽게 수치를 높일 수 있다.

적절한 단백질, 비타민과 미네랄, 프로바이오틱스와 적당량의 포화 지방을 함유한 균형 잡힌 식단은 신체에 필요한 도파민 생산에 도움이 된다.

파킨슨병과 같은 도파민 결핍 질환이 있는 사람들을 위해, 벨벳 콩 또는 무쿠나 프루리언스같은 엘도파 천연공급원을 섭취하면 도파민 수치가 회복될 수 있다.

생활방식도 중요하다. 충분히 자고, 운동하며, 음악을 듣고, 명상하고, 태양 아래에서 시간을 보내는 것은 모두 도파민 수치를 높일 수 있다.

전반적으로, 균형 잡힌 식단과 생활 방식은 몸의 자연적인 도파민 생산을 증가시키고 뇌 기능을 최상으로 유지하는 데 도움이 된다.

에리카 쥴슨은 영양사, 프리랜서 작가 및 블로거이다. 이 기사는 헬스라인( Healthline)에 게재되었다.