수면부족이 비만의 원인?

수면부족 원인인 비만은 신경전달물질인 도파민도 비만과 관련이 있다. 이 호르몬은 스릴을 느끼거나 도전 의욕이 생길 때 분비되는데, 기름진 음식을 먹을 때나 카페인 음료를 마실 때, 운동 직후에도 그 수치가 일시적으로 올라간다.(KatarzynaBialasiewicz/iStock)

전문가들은 성인이 하루에 7시간에서 9시간 정도의 수면을 취할 것을 권장한다. 하지만 많은 이들의 경우에서 이러한 권고사항은 현실을 반영하지 못하고 있다. 최근 진행된 갤럽의 여론조사에 따르면 미국인의 42%가 하루에 7시간 미만의 수면 시간을 갖는 것으로 확인됐다. 질병관리본부(CDC)에 따르면 불충분한 수면은 공공의 건강을 저해하는 유행병과도 같다. CDC는 수면 시간 손실을 운전사고, 산업 재해, 의료 과실 상승과 연관이 있다고 본다.

과학자들은 수면 부족이 또 다른 공중 보건의 유행병인 비만까지 야기한다고 말한다. 수면 연구의 새로운 내용들은 수면 부족이 체중 증가를 야기할 수 있다는 사실을 보여준다. 그 이유 중 하나는 바로 체력 활동이 적어지기 때문이다. 수면 손실은 낮 동안 사람들을 무기력한 상태로 만들며 운동에 필요한 에너지를 남겨두지 않는다. 여러 실험은 수면 손실이 잘못된 의사 결정, 충동 통제력의 부족, 단순 탄수화물 및 염분에 대한 섭취 욕구 증가로 이어짐을 보여준다.

이는 손실된 에너지를 복구하기 위해 불량 식품에 대한 욕구가 커지고 더 많은 양을 섭취할 가능성이 높아짐을 의미한다. 수면 손실은 신진 대사 속도까지 늦춘다. 같은 양의 체력 활동과 같은 종류의 칼로리 제한 식단을 유지한다 하더라도 충분한 휴식을 취한 사람들은 수면이 부족한 이들보다 더 많은 칼로리와 지방을 태우는 것으로 나타났다. 이러한 문제는 나이가 들수록 더욱 악화된다. 오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터의 수면 전문의인 아니사 다스 박사에 의하면 만성 수면 손실은 심수면이 부족하면 우울증에 맞설 에너지를 모으기가 더 어렵게 된다.

다스 박사는 “체중이 늘어감에 따라 쪽잠을 청하게 되는데 이는 우리가 코를 골고, 이 코골이가 수면성 무호흡을 야기하고, 수면성 무호흡이 피곤을 가중해 활동력을 줄이고, 체중 증가를 불러와 수면성 무호흡을 더 악화시키고, 결과적으로 운동량이 준다”고 밝혔다.
유행병의 해부

우리는 선조들은 상상조차 할 수 없는 걱정거리와 책임, 상상조차 할 수 없었을 전례 없는 규모의 자극으로 가득한 세계에 살고 있다. 따라서 우리가 쉽게 잠들 수 없는 것도 당연하지만, 이를 해결하기 위한 해결책의 대부분이 문제를 덮어두어 상황을 더욱 심각하게 만들기도 한다. 흔히 사용되는 불면증의 해결책 중 하나는 알코올이다. 수면 전문가들은 잠 들기 전 2~3시간 전에는 알코올 섭취를 피해야 한다고 권장한다.

술은 실제로 인체를 피곤하게 만들지만, 수면 주기의 후반부에 자주 깨어나게 해 수면의 질까지 파괴한다.
다스 박사는 미국인들이 즐겨 찾는 수면 억제 방법인 카페인 자제를 권장한다. 필요한 날에 아주 조금씩 가끔 섭취하는 것은 괜찮지만 만성 수면 손실을 위한 장기적인 치료제로는 적합하지 않다.

그녀는 “기억해야 할 중요한 요소는 바로 카페인이 반창고와 같다는 사실이다. 일시적으로 자극을 줄 수는 있지만 수면 부족에 실질적인 치료 효과를 주지는 않는다. 단순히 가려줄 뿐이다”며, “가끔씩 사용하는 것은 좋으나 수면을 대체하는 용도로 장기적으로 사용할 경우 수면 부족으로 계속 고통받게 될 것이다”고 덧붙였다.

카페인은 피곤한 사람들에게 오랜 시간 사랑받아왔지만, 이제는 점차 많은 미국인이 수면 손실을 치료하기 위해 약으로 관심을 돌리고 있다.

다스 박사는 미국인들의 수면 진단 및 치료를 다룬 최근의 한 유행병 연구를 예로 들었다. 이 연구에서는 지난 10여 년 이상 수면 관련 질환으로 인해 의사를 찾은 이들의 수가 눈에 띄게 늘어났다는 사실이 밝혀졌다. 가장 선호된 치료법은 더 많은 양의 약물이었다.

1999년에서 2010년까지 연구가들은 수면 약물의 처방이 430% 증가한 것을 확인할 수 있었다. 벤조디아제핀의 남용으로 의사들이 불면증을 치료하는 데 이를 사용하는 것을 꺼리는 반면, 새로운 처방 추세는 루네스타 및 앰비언 등의 수면진정제로 기울어 있는 모습을 보였다. 지난 10여 년 동안 수면진정제 처방은 350% 증가했다.

수면진정제가 심각한 불면증의 경우에 유용할 수 있으나 많은 이들에게서 의존성이 발생한다. 흔한 부작용에는 낮 시간 졸음, 두통, 구역감 등이 있다. 일부 경우에는 몽유병 및 수면 중 운전까지 야기하기도 한다. 다스 박사는 약물들이 널리 처방되고는 있으나 장기적인 해결책이 될 수는 없다고 말했다.

그녀는 “우리는 실제 문제를 해결하는 것보다 약물에 더욱 의존하고 있다. 불면증은 보통 어떤 문제의 부차적인 요소로써, 일차적인 질환인 경우는 드물다. 수면 장애 클리닉에서는 보통 수면제와 여러 치료법을 병행하여 사용한다. 약물을 사용하는 경우에는 다른 문제를 해결하는 과정의 다리로써 이용하는 것이다”고 밝혔다.

수면을 고치다

수면 손실을 해결하는 유일한 답은 바로 더 많이 수면을 취하는 것이다. 다스 박사는 자신의 환자들에게 이를 위해서 약물 대신 신체를 편하게 만들고 마음을 진정시키는 능력을 키우도록 권고한다. 그녀는 인체의 근육을 긴장시키고 이완하는 과정을 포함하는 불면증 인지 행동 치료(CBTi)를 추천하며 뇌의 여러 생각을 잠재우는 형상화 기법을 이용한다. 적절한 수면을 위해서는 주기적인 운동이 필수적이며 규칙적인 수면 스케줄도 중요하다.

주말을 포함한 모든 날에 정확히 같은 시간에 잠을 자고 일어나는 목표를 세우자. 걱정과 불안으로 괴로운 사람들에게는 목록을 만들어서 마음이 이를 내려놓을 수 있도록 한다.

다스 박사는 “잠이 들려고 할 때 항상 다른 생각이 떠오른다면 이를 목록에 적어두고, 그 생각이 머리를 침범할 때마다 자기 자신에게 ‘이 문제는 목록에 이미 적혀 있고, 오늘은 해결할 수 없으니, 내일 해결 할 것이다’라고 말해주도록 하자”고 말했다.

휴식에 있어 또 하나 중요 요소는 바로 수면을 위해 고안된 환경이다. 잠을 자는 공간을 시원하고, 어둡고, 조용하게 만들자.
침실을 잠 못 드는 밤이 아닌 잠 자체와 연결된 장소임을 각인시키자.

만약 20분 이상 깨어 있는 채로 누워있다면 침실을 떠나 졸릴 때까지 조용한 활동을 계속하자. 만성 불면증을 겪는 사람이 아니라면 낮잠을 자는 것도 좋지만 아주 가끔만 하도록 하자. 20분 미만의 짧은 낮잠은 단기적으로 에너지와 기민성을 높여주는 데 효과적이다. 낮잠을 20분 이하로 유지하는 것이 매우 중요한데, 이를 통해 저녁 수면을 방해하지 않고 깨기 어려운 좀 더 깊은 수면 단계까지 들어가비몽 사몽한 상태가 되지 않도록 하기 위함이다.

끊임없이 이어지는 방해 요소와 책임의 세계에서 수면은 이따금 온전히 이루기 어려운 요소일 수 있지만, 우선순위에 올려놓는다면 대부분의 사람이 더 많은 잠을 자도록 스스로를 단련시킬 수 있을 것이다.

다스 박사는 성인들이 수면 시간이 되면 자녀들을 위해 세워둔 수면 계획을 함께 따라야 한다고 말했다. 그녀는 “나는 아이들과 함께 매우 확실한 순서를 가지고 있다. 샤워를 하고, 잠옷을 입고, 책을 읽은 뒤 잠이 드는 것이다. 만약 이 과정을 따르면 잠에 쉽게 들 수 있다. 하지만 이를 바꾸게 되면 수면을 유발하는 개인의 감각이 깨지고 잠에 빠지기 더 어려워진다”고 전했다.