발뒤꿈치 통증 없애고 예방하는 발 근육 강화법 9

많이 걷고 난 후 발뒤꿈치 안쪽에 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해볼 수 있다.

‘족저근막’은 발뒤꿈치뼈에서 발바닥 앞쪽으로 이어지는 두껍고 강한 섬유질로 구성된 막이다. 이 막에 염증이 생기면 주로 발뒤꿈치 쪽에 통증이 발생한다.

족저근막염은 40~50대 중년층에 찾아오는 대표적인 발 질환이다. 장기간 방치하면 스트레스와 염증 자극 등에 의해 발뒤꿈치 뼈에 뼈돌기가 생기는 ‘골극’까지 발생할 수 있다.

대부분의 족저근막염 환자는 비수술적 치료를 통해 효과를 볼 수 있는 것으로 알려졌으며, 마사지와 스트레칭을 비롯해 다양한 치료법이 존재한다.

대만의 전통의술 전문 클리닉인 ‘위 케어’ 소속 의사 천차우룽 원장과 스포츠 코치 퉁와이훙에게서 예방과 치료, 해결에 도움이 되는 운동법을 들어봤다.

천 원장에 따르면 질병은 대부분 바람(風·풍), 차가움(寒·한), 습기(濕·습) 등 주위 환경 요소로 결정된다.

이런 관점에서 족저근막염은 차가움 또는 습기로 인해 발뒤꿈치에 발생하는 통증 또는 무감각증이다. 특히 발바닥은 신장의 정기가 모이는 곳이라 신장이 허약하면 족저근막염에 걸릴 가능성이 크다.

중국 전통의학적 족저근막염 치료

천 원장은 “실제로 많은 족저근막염 환자가 신장 관련 질환도 함께 앓고 있는 경우가 많다”며 “신장의 정기를 보충해 족저근막염을 치료한다”고 설명했다.

그러면서 환경적 요인 외에 생활 습관이나 신체적 요인에 따라 족저근막염을 앓을 가능성이 가장 높은 네 가지 유형을 지목했다.

▲고령자=나이 들면 발바닥의 지방이 얇아지고 족저근막의 유연성이 감소하며 발바닥 근력이 나빠져 족저근막염의 원인이 된다. ▲과체중=발바닥에 과도한 체중이 실리게 되면 이 또한 족저근막염을 유발한다. ▲장시간 서 있기=몸을 오랫동안 지탱하면 족저근막에 압력이 가해지고 족저근막염이 쉽게 생긴다. ▲무리한 걷기 운동=족저근막에 부담을 가중하고, 족저근막염이 발생하기 쉽다.

천 원장에 따르면 족저근막염의 치료는 신장을 튼튼하게 하는 데서부터 시작해야 한다.

이를 위해서는 신장에 영양 공급을 원활히 해야 한다. 혈류를 활성화하는 전통 의약품을 처방하고, 검은콩과 적하수오를 복용하면 좋다.

식이요법도 병행해야 한다. 천 원장은 두 가지 음식을 꼭 피해야 한다고 당부했다. 바로 찬 음식과 설탕이다.

찬 음식은 흡수가 느리고 신진대사를 떨어뜨려 신장에 부담을 준다. 단 음식, 특히 정제 설탕은 몸에 염증을 일으킬 수 있어 족저근막염을 앓고 있는 환자에게는 가장 적합하지 않은 음식이다.

족저근막염 예방·치료에 좋은 운동요법

스포츠 코치 퉁와이훙은 족저근막의 건강을 위한 운동법을 소개했다. 퉁 코치가 직접 고안한 이 운동법은 ▲발 관절 운동 범위 늘리기 ▲발 근육 통제력 키우기 ▲발 근육 강화하기 ▲근육 스트레칭의 총 4단계로 구성됐다.

각 움직임은 5초 동안 유지하고 왼발과 오른발 각 2회씩 진행해야 한다.

발 관절 운동 범위 늘리기

동작 1 : 중족골(발등을 이루는 5개의 뼈) 이완=각 중족골을 두 손으로 잡고 위아래로 구부리듯 움직여 이완시킨다.
동작 2 : 족저근 이완=두 손으로 발바닥을 잡고 손가락을 안쪽과 바깥쪽으로 움직인다.
동작 3 : 발뒤꿈치 이완=손으로 발뒤꿈치를 잡고 시계 방향과 반시계 방향으로 돌린다.

발 근육 통제력 키우기
발과 발가락의 통제력을 강화하기 위한 운동이다. 각 동작을 5초간 유지하고 왼발과 오른발을 각각 2번씩 반복한다.

동작 4 : 발가락 컨트롤(손을 사용하지 않고 발만으로 운동)
① 모든 발가락을 위로 굽힌다.
② 엄지발가락을 아래로 굽히고, 나머지 발가락 4개는 위로 굽힌다.
③ 발가락 4개를 아래로 굽히고, 엄지발가락을 위로 굽힌다.

동작 5 : 발목 컨트롤(손을 사용하지 않고 발만으로 운동)
① 발가락을 아래로 굽히고, 발등도 아래로 내딛는다.
② 발가락을 위로 굽히고, 발등도 위로 구부린다.
③ 발가락을 위로 굽히고, 발등을 아래로 내딛는다.
④ 발가락을 아래로 굽히고, 발등을 위로 구부린다.

발 근육 강화하기

동작 6 : 발가락으로 수건 밟기
① 수건을 발 앞에 놓고 앉은 뒤, 발가락과 무릎을 앞쪽으로 하고 왼발로 수건을 밟는다.
② 발가락에 힘을 주며 수건을 힘껏 밟고, 반대편(오른쪽) 손으로 수건을 잡아당긴다.
③ 이때, 수건을 밟은 발가락으로 수건이 빠져나가지 못하도록 20초 동안 버틴다. 의식적으로 종아리 뒤쪽의 근육과 발바닥의 근육에 집중한다.
④ 발과 손을 바꿔 같은 동작을 실시한다. 왼발과 오른발 각 2세트씩 반복한다.

동작 7 : 발가락으로 수건 잡기
① 수건을 발 앞에 놓고 앉은 뒤, 발바닥 전체로 수건을 밟는다.
② 발가락으로 바닥을 힘껏 누르면서 굽혀 수건을 잡는다.
③ 한 세트당 한쪽 발에 12회씩, 왼쪽과 오른쪽 각 2세트씩 반복한다.

발·다리 근육 스트레칭

발바닥과 정강이뼈 앞쪽 근육을 스트레칭하고 이완시킨다.

동작 8 : 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 스트레칭
① 등을 대고 누운 뒤 양 무릎을 구부려 세운다.
② 한쪽 다리를 천천히 곧게 편 후 하늘로 들어 올린다.
③ 요가타월이나 수건을 이용해 발바닥에 걸고, 양손으로 각각 수건 양쪽을 잡고 잡아당긴다.
④ 다리를 상체 쪽으로 당기면서 햄스트링이 당기는 느낌이 드는 위치에서 멈추고 30초간 유지한다.
⑤ 왼발과 오른발 각 2세트씩 실시한다.

동작 9 : 정강이뼈 앞쪽 근육 이완
① 양 무릎을 꿇고 발등이 바닥이 닿을 수 있도록 발목을 펴고 천천히 앉는다.
② 이때 발과 발은 붙이지 않고 띄워서 엉덩이가 양 발꿈치 사이에 놓일 수 있도록 한다.
③ 허리를 펴고 체중이 엉덩이 쪽이 실리도록 한다.
④ 이 자세를 30초간 유지한 후 일어난다.