‘단백질’ 아냐…비건에게 부족하기 쉬운 영양소 4가지

최근 다양한 이유로 채식을 선택하는 사람이 늘고 있다. 혹자는 건강을 위해, 혹자는 동물 복지나 환경을 위해 채식을 한다.

비건(채식주의자) 식단을 계획할 때 비타민B12, 철, 칼슘, 요오드 같은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 섭취하는 방법을 찾는 데 어려움을 겪을 수 있다. 완전 채식을 하는 동안 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 방법을 소개한다.

비타민 B12

비타민B12(코발라빈)는 8개의 비타민B 중 하나로 인체 모든 세포의 중요한 대사에 관여한다. 필수 영양소로서 특히 신경시스템, DNA합성, 지질대사에 관련된다.

비타민B12 결핍은 피로, 무기력, 기억력 감소, 잇몸 출혈, 체중 감소 등의 증상과 더불어 심하면 정신분열증의 원인이 된다.

비타민B12는 간에 저장되므로 단기간에 성인에게서 결핍증상이 나타나지는 않는다. 결핍 유무와 관련 지표는 의사의 진료에 따라 혈액검사를 통해 확인할 수 있다.

일반적으로 B12는 육류, 우유 및 유제품을 포함한 동물성 식품에 풍부하다.

완전 채식주의자의 경우 비타민B12가 보충된 콩 또는 견과류, 우유 또는 육류 대용식품을 섭취할 수 있다. 식품정보 표기 라벨에서 비타민 B12 함량을 확인해야 한다. 이러한 제품에 첨가된 결정성 비타민 B12 는 B12의 흡수율을 동물성 제품과 유사한 수준으로 높일 수 있다.

칼슘

칼슘은 뼈를 발달시키고 유지하는 데 필요하며 치아와 뼈에 저장된다. 또한 심장, 근육 및 신경 기능에 필수다.

우리 몸에 칼슘이 부족하면 골다공증(뼈의 양이 감소하고 강도가 약해짐) 상태가 되며 골절 위험이 높아진다.

낮은 칼슘 섭취량과 낮은 비타민 D 수치는 모두 골다공증의 위험을 증가시킨다.

칼슘의 가장 풍부한 공급원은 우유, 유제품 등이지만 완전 채식주의자는 두부 또는 칼슘 함유가 높은 콩, 견과류, 씨앗, 시리얼에서 섭취할 수 있다.

비건 식단에 자주 사용되는 시금치, 대황, 콩과 같은 식품은 옥살산 함량이 비교적 높고 씨앗, 견과류, 곡물, 일부 생콩 및 콩 제품은 피트산 함량이 높다. 이들 식재료가 가진 특정 ‘산’ 성분은 칼슘 흡수를 10-50%까지 낮출 수 있어 주의가 필요하다.

이러한 이유로 완전 채식주의자와 채식주의자의 경우 필요한 칼슘량이 더 높을 수 있다.

성인 1,475명의 칼슘 섭취량에 대한 연구에서 같은 비건이라 하더라도 완전 채식주의자의 칼슘 섭취량은 준채식주의자, 페스코 채식주의자에 비해 낮게 나타났다.

요오드

요오드는 갑상선 호르몬 티록신을 만드는 데 필요하다. 티록신은 정상적인 성장, 대사율 조절, 중추신경계 발달에 사용된다. 요오드는 특히 갑상선에 집중되어 있다.

이러한 요오드 결핍은 갑상선 비대, 갑상선종 또는 갑상선 기능저하증을 유발한다.
갑상선 기능저하증의 증상으로는 무기력, 피로감, 근육 약화, 기억력 저하, 체중 증가, 우울증, 얼굴 부기(浮氣), 탈모, 변비, 느린 심장 박동 등이 있다.

여성의 경우 임신 시에 요오드 결핍은 유산, 사산, 정신 지체 및 크레틴병을 포함한 선천적 기형의 위험을 증가시킨다.

체내 요오드 상태는 혈액 내 갑상선 호르몬, 갑상선 크기 또는 갑상선종 유무를 포함한 다양한 검사로 평가할 수 있다.

식품의 요오드 함량은 식물의 요오드 함량에 따라 달라 지는데, 이는 다시 토양 요오드 함량에 따라 달라진다.

일반적으로 요오드의 주요 공급원은 해산물, 유제품 및 계란이다. 완전 채식주의자는 요오드화 소금, 요오드화 소금을 사용하여 만든 빵, 강화 두유 또는 견과류 우유(제품 라벨 확인) 및 해초가 중요하다.

양배추, 브로콜리, 방울양배추, 고구마, 옥수수 등 브라시카에 속한 식물에서 발견되는 갑상선종이라는 물질은 갑상선 호르몬 생성을 방해할 수 있다.

철

철분은 적혈구에서 헤모글로빈을 만드는 데 필수이며 근육의 에너지 생성, 집중력과 건강한 면역체계를 위해서도 필요하다.
철분이 충분하지 않으면 뇌 기능 손상, 면역 저하 및 발달 지연에 영향을 준다.

철분은 통곡물, 육류, 닭고기 및 생선에 많다. 음식을 먹었을 때 흡수되는 철의 양은 몸 상태에 따라 다른데, 철이 결핍된 사람일수록 더 많이 흡수한다.

또한 전체 식사에서 철의 함량, 그리고 철이 헴철(동물성 식품에서 유래)인지 아니면 곡물 및 야채에서 온 비헴철인지에 따라 다르다.

식물성 식품의 철분은 체내로 들어갈 수 없지만 레몬이나 라임 주스(구연산) 또는 기타 비타민 C가 풍부한 야채와 과일을 추가하면 흡수를 높일 수 있다.

비건 식단을 계획할 때 칼슘,아연 및 철분 흡수를 억제하는 식품 성분에 주의해야 한다. 쌀과 기타 곡물, 폴리페놀 및 식물성 단백질은 비헴철의 흡수를 억제할 수 있기 때문이다.

영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식단과 정기적 검진을 통해 몸 상태를 점검해야 한다. 또한 공인 영양사가 추천하는 식단도 도움이 될 수 있다.