건강에 좋은 고탄수화물 식품 12가지

2015년 8월 28일 업데이트: 2019년 11월 18일

탄수화물은 비만의 원인으로 꼽힌다. 하지만 탄수화물의 질은 음식 종류에 따라 다르다. 설탕과 정제 곡물이 많이 든 가공식품은 분명 건강에 좋지 않고 살도 찌게 하지만 섬유질이 풍부한 탄수화물이 함유된 자연식품은 이야기가 다르다. 문제는 탄수화물의 양이 아니라 질이다. 건강에 좋은 고탄수화물 식품 12가지를 소개한다. 단지 건강을 이유로 저탄수화물 식단을 고집하는 사람이라면 건강에도 좋고 맛도 좋은 이 식품을 피하지 않아도 된다.

1. 퀴노아

1퀴노아
퀴노아는 최근 풍부한 영양을 지닌 곡물로 많은 관심을 받고 있다. 정확하게는 유사 곡물로 분류되며 곡물처럼 조리해서 먹는 씨앗이다. 특히 글루텐이 전혀 들어있지 않아서 글루텐프리 다이어트에 밀가루 대용으로 유명해졌다. 조리된 퀴노아는 21.3%가 탄수화물 함량이 높지만, 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 하다. 또 퀴노아는 각종 미네랄과 식물화합물도 풍부해 혈당조절이 개선되는 등 건강에 좋다. 퀴노아는 비교적 높은 섬유질과 단백질 덕분에 포만감이 커서 체중감량 식단에 추가하면 매우 좋다.

2. 귀리

2귀리
여러 비타민과 미네랄 항산화물의 풍부한 공급원인 귀리는 지구에서 가장 건강에 좋은 통곡물 식품 중 하나다. 조리되지 않은 귀리는 66%가 탄수화물이며, 약 11%가 섬유질이다. 베타글루칸이라고 하는 강력한 가용성 섬유질이 특히 많다. 귀리는 단백질이 다른 곡물에 비해 많이 들어있다. 이런 여러 가지 요소 덕분에 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병 위험을 줄이고 당뇨병 환자의 혈당도 낮춘다. 게다가 귀리는 포만감이 커 체중조절에도 도움이 된다.

3. 메밀

3메밀
유사 곡물인 메밀은 이름에 밀이 들어가지만, 밀과 관계가 없고 글루텐도 들어 있지 않다. 조리하지 않은 메밀은 71.5% 탄수화물이며 껍질을 벗겨 조리한 메밀은 20%가 탄수화물이다. 메밀은 영양이 풍부하며 단백질과 섬유질이 많다. 다른 곡물에 비해서는 미네랄과 항산화물이 많이 들어있기도 하다. 메밀을 먹으면 특히 심장건강과 혈당 조절에 좋다.

4. 바나나

4바나나세상에서 가장 인기가 있는 과일 중 하나인 바나나는 23%가 탄수화물이며 녹말 혹은 설탕의 형태로 들어있다. 익지 않은 바나나는 녹말이 더 많은데 익으면서 설탕으로 바뀐다. 바나나에는 칼륨, 비타민 B6, 비타민 C가 많이 들어있다. 바나나의 풍부한 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 되고 심장 건강에도 좋다. 익지 않은 바나나도 충분한 양의 저항전분(소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동하는 전분)과 펙틴이 들어있다. 두 가지 다 소화를 돕고 장내 유익균의 먹이가 된다.

5. 고구마

5고구마고구마도 탄수화물이 많다. 조리된 고구마에는 18~21% 정도 탄수화물이 들어있고 이 탄수화물 속에는 전분, 설탕, 섬유질이 있다. 고구마는 비타민A (베타카로틴), 비타민C와 칼륨이 많고 또 항산화 물질이 매우 풍부해 산화성 손상과 몇 가지 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

6. 비트 뿌리

6비트-뿌리비트 뿌리는 자색의 뿌리채소이며 흔히 비트라고 부른다. 비트는 8~10%가 탄수화물이고 설탕과 섬유질 및 여러 가지 비타민과 미네랄, 강력한 항산화 물질이 들어있다. 비트에는 또 무기질 질산염이 많이 들어 있는데 이는 몸에서 산화질소로 변한다. 산화질소는 혈압을 낮추는 데 도움을 줘 질병 위험을 줄인다. 비트 주스에도 무기질 질산염이 매우 많아 지구력 운동을 하는 동안 체력을 높이는 데 가끔 이용된다.

7. 오렌지

7오랜지세상에서 가장 인기 있는 과일인 오렌지는 11.8%가 탄수화물이며 섬유질이 많다. 특히 비타민C, 칼륨과 비타민B군이 풍부하고 몇 가지 강력한 식물 화합물과 항산화 물질 그리고 구연산이 들어있어 심장건강에 좋고 신장결석 예방에 도움이 된다. 또 식품을 통한 철분섭취를 높여주고 빈혈의 위험도 줄여준다.

8. 블루베리

8블루베리
블루베리는 강력한 식물 화합물과 항산화 물질 덕분에 종종 슈퍼푸드로 언급됐다. 14.5%의 탄수화물과 비타민C, 비타민K와 망간을 포함하여 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있어 산화한 손상으로부터 몸을 보호하고 노인의 기억력 향상에 도움이 된다.

9. 자몽

9자몽
자몽은 달콤하며 쌉쌀하고 신맛이 나는 감귤류의 과일이다. 약 9%의 탄수화물과 많은 양의 비타민, 미네랄, 식품 화합물이 들어 있다. 자몽은 체중감소, 인슐린 저항 감소, 신장결석 예방, 콜레스테롤 수치 저하, 결장암 예방 등의 효과가 있다.

10. 사과

10사과사과는 단맛과 특유의 아삭함으로 인기 있는 과일이다. 여러 가지 색깔과 크기, 맛이 있지만 일반적으로 탄수화물이 13~15% 들어있고 비타민C, 항산화 물질, 건강에 좋은 식물 화합물의 훌륭한 공급원이다. 사과를 먹으면 혈당조절을 돕고 심장병 위험과 암 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

11. 강낭콩

11강낭콩
조리된 강낭콩에는 녹말과 섬유소 형태의 탄수화물이 22.8% 들어있고 단백질 함량도 높다. 또 여러 가지 비타민, 미네랄, 식물 화합물이 풍부하고 안토시아닌과 아이소플라본 같은 다량의 항산화 물질이 들어있어 혈당조절을 개선하고 결장암 위험을 줄여준다. 단 날것 혹은 덜 익은 강낭콩은 독성이 있으므로 충분히 잘 익혀 먹어야 한다.

12. 병아리콩

12병아리콩가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩을 조리하면 27.4%가 탄수화물이고 8%가 섬유질이다. 병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 철분, 인 그리고 비타민 B군을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 들어 있다. 병아리콩을 먹으면 심장이 튼튼해지고 소화 건강에 좋으며 암 예방에 도움이 되기도 한다.

아다 비야르나도티 | 아이슬란드 대학교 영양학 석사

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