우울증 퇴치에 약보다 좋은 식품들

비타민 B12와 비타민 B군은 ‘기분을 좋게 하는’ 호르몬인 세로토닌 생산을 돕는다. (UNSPLASH)

기분을 전환하고 싶거나 스트레스를 낮추고 욕구나 중독을 줄이고 싶다면 식단을 바꾸는 것이 가장 좋은 방법이다. 음식에 대한 욕구는 흔한 일이며 필자는 이전에 식품선택이 기분전환에 얼마나 중요한 영향을 주는가에 대해서 쓴 적이 있다. 

여성의 97%  남성의 68%가 식욕 때문에 특히 설탕, 지방이 많은 식품이나 탄수화물에 대한 욕구로 힘들어하는 것으로 알려져 있다. 

이런 욕구들은 보통은 스트레스, 불안, 우울감에 대한 반응이며 보통은 실제 배고픔과 아무 관계가 없다. 다행인 것은 특정식품을 먹음으로써 기분이나 욕구를 더 잘 조절하고 행복감을 느낄 수 있다는 것이다.  

식품의 영향을 받는 신경전달물질

음식으로 기분전환을 하는데 있어 중요한 요소 중 하나는 신경전달물질을 돕는 음식을 먹는 것이다. 신경전달물질은 뇌의 ‘메신저’이며 기분, 활동능력, 식욕, 몸속의 여러 가지 기능을 조절하며 어떤 음식을 먹는가에 크게 영향을 받는다.

예를 들어, 아미노산 히스티딘은 식욕을 조절하고 칼로리를 태우는 것을 조절하는 신경전달물질 히스타민의 기본 구성요소이다. 히스티딘이 부족하면 사람의 몸은 언제 배가 부른지 언제 그만 먹어야 하는지 모르게 된다. 히스티딘 수치를 자연적으로 높이는 식품에는 케일, 콜라드, 시금치, 바나나, 자연산 생선, 유기농 육류가 있다.

탄수화물, 지방 그리고 세로토닌

슬픈 느낌이 들 때, 닭 가슴살이나 셀러리에는 전혀 손이 가지 않으면서 쿠키나 케이크를 찾게 되는가? 설탕과 지방의 조화가 부정적인 감정에서 벗어나는 느낌을 주는 이유는 무엇인가? 탄수화물이 많은 음식이 천연의 마취약 세로토닌 분비를 촉진하며 그것이 뇌 안에서 아편과 비슷하게 작용한다는 것이 과학적으로 입증된 바 있다.

따라서 탄수화물을 많이 섭취하는 것은 사실 기분을 좋게 하는 화학물질을 분비하는 것이다. 탄수화물 욕구를 조절할 수 없는 사람들은 실제로 세로토닌 수치가 낮은 것을 보여주었다. 문제는 설탕이 많이 든 식품을 장기간 섭취하면 체중증가, 칸디다, 기력저하로 이어지고 이 모든 것이 우울증으로 이어질 수 있다는 것이다.

그러면 건강에 좋지 않은 설탕과 지방에 의존하지 않고 어떻게 세로토닌 수치를 올릴 수 있을까? 식품을 통해서 기분을 향상시키고 식욕을 이겨낼 수 있는 데는 두 가지 열쇠가 있다.

비타민B12 와 EPA(다가불포화지방산) 지방이다.

비타민 B12와 B-복합체

비타민 B12는 신경계 유지, 에너지 그리고 ‘기분을 좋게 하는’ 호르몬에 매우 중요하다.   비타민 B12를 얻으려면 생우유치즈, 아마씨(아프리카 발효유), 산양유, 케퍼 등의 순수 유제품을 섭취한다. 자연산 연어, 계란, 방목한 쇠고기, 유기농 가금류에서도 비타민 B12를 얻을 수 있다. 엄격한 채식주의라면 보충제가 RAW-B12(순 식물성 원료사용 B12)인지 확인한다.

엽산 등의 비타민B군 섭취를 늘이려면, 시금치, 해바라기씨, 말린 허브를 먹는다. 비타민 B군 역시 설탕독성과 과잉 칼로리 걱정 없이 세로토닌 생산을 돕는다. 트립토판 함량이 높은 칠면조도 세로토닌 생성에 유용하다. 트립토판이 많이 들어있는 다른 식품으로 파인애플과 계란이 있다.

오메가-3 지방

오메가-3와 우울증에 관한 모든 연구에 대해 2004년 출간된 한 체계적 리뷰에서 오메가-3 섭취 부족이 우울증과 상당히 관계가 있다는 것을 보여주었다. 일반정신의학 기록 학술지의 한 연구에서는 우울증상을 50%까지 줄이는데 EPA와 오메가-3지방의 보충이 도움이 되었다고 밝혀냈다. 이는 놀라운 것이 아니다. 왜냐하면 사람의 뇌와 신경계가 거의 지방으로 이루어져 있고 그 중 20%가 오메가-3이기 때문이다. 오메가-3은 전반적인 염증을 줄이는 데 작용하는데, 그것은 전반적 뇌기능 향상을 도울 수 있다. 최적의 기분을 유지하기 위해서 최소한 일주일에 두 번은 자연산 생선을 먹고 매일 오메가-3보충제를 먹는 것을 목표로 한다. 

요점:
• 식품은  뇌 신경전달물질 작용을 통해서 기분에 중요한 영향을 줄 수 있다.
• 설탕과 지방의 조합 속에 세로토닌수치를 올리고 기분을 좋게 만드는 신경전달물질이 있지만, 시금치, 연어, 칠면조 등의 건강식품이 같은 효과를 볼 수 있다.
• 오메가-3지방의 적절한 섭취는 기분을 전환시키고 우울증을 완화한다.