‘욕구’ 이해하면 건강한 식생활 유지된다

우리 몸이 무엇이 필요한지 스스로 안다면, 우리는 왜 정크푸드에 끌리는가?

텍사스 A&M 공중보건대학 영양사 테일러 뉴하우스에 의하면 욕구와 진짜 배고픔을 구분하는 것은 몸이 보내는 메시지를 해석하는 중요한 일이다.

“배가 고플 때는 몸에 영양이 필요하다. 사람은 에너지와 생활을 위해 음식이 필요하다. 욕구는 다르다”고 뉴하우스가 말했다.

배를 채울 수 있는 음식은 많지만, 욕구는 먹고 싶어 하는 매우 특별한 욕망이다. 그 욕구는 감성적 기억(할머니가 해주신 음식이 얼마나 맛있었는지 생각나는가)이나 혹은 광고로 채울 수 있다. 뉴하우스는 우리가 영양가 있는 식사를 규칙적으로 하면, 이런 욕구 촉발을 무시하기 더 쉽다고 말한다. 끼니를 거르면 욕구에 더 취약해진다.

“우리들은 바쁜 사회에서 살고 있으며, 점심시간에도 일을 할 때가 많다. 배고플 때는 굶고있기 때문에 훨씬 더 욕구가 강렬해진다. 그래서 쿠키나 칩 같은 고탄수화물 식품에 끌린다”고 뉴하우스는 말했다.

배고픔을 무시하고 욕구에 따라 먹으면 먹을수록 우리가 원하는 것과 우리에게 필요한 것 사이의 차이를 구분하기가 더 어려워진다. 욕구의 언어는 중독의 언어와 비슷하며, 다른 중독들과 마찬가지로, 습관적인 탐닉이 종종 판단을 흐리게 한다. 예를 들어 매일 치즈가 듬뿍 덮인 튀김 한 접시를 먹는다면, 치즈 덮인 튀김의 습관을 버리기가 더 어렵다.

“설탕, 지방, 소금이 많은 식단을 오랜 시간 지속하면 더 많은 것을 원한다. 그런 음식들은 행복감을 주고 엔돌핀을 촉발하고 도파민 수치를 높이며 우리는 그런 느낌을 좋아한다. 보통, 설탕과 소금이 많이 들어간 음식은 탄수화물 함량이 높아서, 소화가 쉽고, 우리는 더 빨리 그런 경지에 이르게 된다”고 뉴하우스는 말한다.

어떤 식품들은 마약 같은 추가적 특성이 있어서 그에 대한 기호를 훨씬 더 강하게 만든다. 예를 들어 커피와 초콜릿들은 바쁜 일상에 에너지를 주는 자극제다 하지만, 이 에너지는 영양분에서 오는 것이 아니고 카페인에서 오는 것이며 매일 먹으면 피해가 나타난다.

“매일 아침 마신다면 그것은 일상이 되고, 중독될 수 있다. 커피 마시기를 그만두면, 금단증상을 겪을 수 있다. 두통이 있고, 짜증이 난다. 커피가 필요하다는 생각뿐이다. 중독이 되어있다면 한걸음 물러서서, 정말 매일아침 그것이 필요한지 아니면 그냥 좋아하는 것인지 생각해 본다”고 뉴하우스가 말했다.

영양 부족

가끔 욕구가 일어나는 것은 사실 영양부족이다. 그것은 어떤 음식을 먹으면 쉽게 해결되며, 실제로 우리에게 필요한 것은 좀 더 실질적인 것이다.

“칩, 프레첼 혹은 팝콘 같은 짠 음식이 당길 때면, 당신의 몸은 칼슘, 칼륨 같은 영양소가 부족한 것일 수 있고 혹은 수분부족의 신호일 수 있다. 초콜릿에 욕구가 일어난다면 아마도 마그네슘, 구리, 철분 부족일 가능성이 있다. 튀긴 음식에 끌린다면 필수지방산(오메가6,오메가3) 혹은 비타민 A, D, E, 그리고 K 같은 지용성비타민 부족일 수 있다.

여성들이 특히 이런 종류의 식욕에 취약하다. 뉴하우스는 “여성들은 일반적으로 남성에 비해 철분부족이 많다. 임신했거나 생리 중인 여성들은 철분, 칼슘, 마그네슘이 더 필요하다. 그래서 여성들은 초콜릿이나 스테이크에 욕구가 생긴다.”고 한다.

물을 많이 마시고, 영양이 풍부한 식사를 하는 것이 이런 종류의 식욕을 막는 열쇠다.

식욕 억제 팁

몸이 정말로 원하는 것을 충분히 먹기 위해서, 뉴하우스는 무지개 식사(입을 즐겁게 하는 음식이 아닌, 색깔 있는 과일과 야채)를 추천한다. 그녀는 우리 식탁에서 색깔이 부족하면,어떤 영양소가 부족하게 되고, 그래서 그때 욕구가 시작된다고 한다.

“식탁에 차려진 음식을 봤을 때 고기와 감자 혹은 쌀과 콩처럼 모두 갈색이라면, 거기에, 빨강, 초록, 주황, 파랑 그리고 자주색 등 다른 색깔을 추가하는 게 좋다. 우리는 모든 영양소를 고루 먹기 위해 식탁에 여러 가지 색깔을 올릴 필요가 있다. 한 가지 식품이 모든 것을 대신할 수 없으므로 새로운 것을 시도한다. 그렇게 해서 평소에 먹지 않는 영양소를 얻을 수 있을 것이다”고 그녀는 말한다.

욕구에 굴복하기 너무 쉬운 중요한 이유들 중 하나로, 균형 잡힌 식사를 준비하는 데 시간과 노력이 드는 반면 정크푸드는 너무나 쉽게 얻을 수 있다는 것이다. 쉽게 유혹받지 않으려면 건강에 좋은 음식을 먹기 편하게 해놓으라고 뉴하우스가 충고한다.

“건강 간식을 주변에 놔둔다. 짜고 바삭한 것이 먹고 싶으면 피망 몇 조각 혹은 집에서 만든 케일 칩을 먹는다. 그런 종류의 음식을 늘 먹을 수 있게 놔두면, 당신이 자판기에서 막대사탕을 사는 일은 없을 것이라고 그녀는 말했다.

가끔은, 여전히 마음이 가는 것을 원할 때가 있다. 지나치지만 않으면 약간 탐닉하는 것은 괜찮다고 뉴하우스는 말한다.

“흔히 우리가 칩이 먹고 싶을 때 한 봉지를 다 먹어버리는 일이 일어난다. 과하게 먹게 되면, 문제가 생긴다. 조금씩만 먹고, 그리고 다른 것을 먹는 것이 훨씬 나은 방법이다. 초콜릿이 먹고 싶으면, 조금 먹는다. 하지만 건강간식을 곁들여 먹거나 물을 마신다. 먹고 싶은 것을 참는 것이 아니라, 균형 잡힌 방법으로 먹는 것이다”고 그녀는 말했다.